Csak akkor csodálkozunk el, amikor bizonyos szerveink rendellenes működésekor mégis szembesülünk a szakember véleményével, hogy immunrendszerünk működése szoros összefüggésben van a vitaminháztartással. Vannak vitaminok, melyek közel száz feladatot is ellátnak, vagy olyanok, amelyeket nem tudunk táplálkozással szinten tartani. Milyen vitaminra van szükségünk? Melyek raktározódnak, melyeket kell pótolnunk és mivel? A tájékozódáshoz próbálunk kis segítséget nyújtani.
A vitaminokat két csoportba soroljuk: 1./ vízben oldódó (C-vitamin, B-csoport- B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) 2./ zsírban oldódó (A-, D-, E-, K-vitamin) A vízben oldódóak a vizelettel kiürülnek a szervezetből, ezért figyelnünk kell a pótlásukra. Elsősorban a táplálkozást kell tudatosabban megszervezni. A zsírban oldódóakat hosszabb ideig raktározza a szervezet, ezért hiányuk viszonylag ritkább.
Tudta-e?
...hogy a B6-vitamin az egyik legszorgalmasabb vitamin, legalább 100 különféle feladatot lát el, hiányában pedig fáradtság, levertség és ideggyengeség lép fel?
...hogy a B12-vitamin az egyetlen B-vitamin, ami nagyobb mennyiségben raktározódik a szervezetben, ezért ritkán fordul elő B12-vitamin hiány?
...hogy egy kisebb méretű fodros kel több K-vitamint tartalmaz, mint 4-5 db 100 mikrogrammos K-vitamin tabletta?
...hogy a C-vitamin segíti a vas felszívódását? Ezért vaspótlásnál ne feledkezzünk meg az elégséges C-vitamin bevitelről sem.
...hogy míg a napi ajánlott bevitel D-vitaminból 200 NE, ezzel szemben nyáron 10 perc napozás alatt több mint 10000 NE D-vitamin keletkezik a bőrünkben?
...hogy többek között a húsokban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben megtalálható pantoténsav is befolyásolja hajunk színét és növekedését?
Milyen tünetekről ismerhetjük fel a vitaminhiányt?
Az A-vitamin hiánya főleg az idősebb korosztálynál okoz problémát. A májban raktározódik, hámvédő és az éleslátásunkban is fontos szerepet tölt be. A fertőzések, tüdőgyulladás fokozzák a vitamin hiányát, de a túladagolás is veszélyes. Az A-vitamin szükségletünk egyharmadát tudjuk a májból, tojásból, vajból bevinni, a többi elővitamin, amely elsősorban béta-karotin formájában jut a szervezetbe.
A hormonhatású D-vitamin a bőrünket érő UVB sugarak hatására képződik, amiből a téli sötétebb hónapokban nem jut elég mennyiség a szervezetbe, ezért vitaminpótlásra van szükség. Ennek a létfontosságú, a csontok egészségének megőrzését szolgáló vitaminnak az előállítása a szervezetben a kor előrehaladtával csökken. A D-vitamin alapvető feladata többek között a vér kalcium és foszforszintjének szabályozása. Hiánya a csonttörés veszélyét, a csontritkulás kialakulását, deformitásokat okozhat. A szakemberek javasolják a téli hónapokban a rendszeres vitaminpótlást.
A zsírban oldódó E-vitamin a hatását sejtszinten fejti ki, így az az öregedés első jeleit is késlelteti. Hatékonyan védi az immunrendszert pl a dohányfüstből származó méreganyagok ellen. Alkalmas a Parkinson-kór kezelésére, az Alzheimer-kór lefolyásának befolyásolására. Az egyik legjelentősebb antioxidáns hatású vitamin, amely a helyes étrenddel megfelelő szinten tartható.
A K-vitamin a véralvadást előidéző fehérjék képzésében fontos szerepet tölt be. A béltraktus baktériumai állítják elő 80 %-ban, 20 %-ot pedig a táplálékkal veszünk fel. Hiánya a bél- és májbetegségben szenvedőket gyakrabban érinti, zsíremésztési és felszívódási panaszokkal élők fokozottan figyeljenek az elégséges K-vitamin bevitelre. D-vitaminnal együtt segít a csontritkulás megelőzésében.
A B1-, B2-vitamin és a niacin a megfelelő energiafelhasználást segítik és a szemek, bőr és az idegrendszer épségéért is felelnek. B1-vitamin vagy más néven a tiamin a szénhidrát anyagcsere szabályozásában vesz részt. Hiánya éhezés, diétás megszorítás, vagy egyoldalú étkezés következtében alakul ki.A riboflavin (B2-vitamin)hiánya bőr és nyálkahártya tüneteket okoz.A B6-vitaminnak többek között az aminosavak és az esszenciális zsírsavak anyagcseréjében van fontos feladata. Hiánya a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát növeli. Súlyos hiány következtében bőrbetegségek alakulnak ki, dermatitis és acne jellemzően. A vitaminhiány az idegrendszerre is hatással van, a bőrtünetek előtt álmatlanságot, depressziót, esetenként görcsrohamot lehet megfigyelni. A B12-vitamin az egyetlen B-vitamin, amit hosszabb ideig képes tárolni a szervezet, főleg a májban raktározódik.Megfelelő mennyiségű gyomorsav szükséges, hogy a táplálékkal felvett fehérjékből szabaddá váljon a vitamin, ezért hiányához vezethet a csökkent gyomorsavtermelés. Ilyenkor fáradtság, depresszió, idegkárosodás okozta zsibbadás és bizsergés jelentkezhet a végtagokon. A vitamin a vékonybél végső szakaszán szívódik fel, de ehhez a gyomorban termelődő speciális fehérjéhezkell kapcsolódnia.
Ha az egyik is tartósan hiányzik, vészes vérszegénység alakul ki, és a szellemi funkciók is csökkenhetnek. Felszívódását nehezíthetik a bél gyulladásos betegségei (mint a Crohn-betegség és a colitis), a köszvény, illetve az alkoholizmus.
A szív- és érrendszeri megbetegedések és a sclerosis multiplex prevenciójában is jó eredményeket lehet vele elérni. A biotin (H-vitamin, B7-vitamin) és a pantoténsav (B5-vitamin) a zsírok és szénhidrátok felhasználásában és egymásba való átalakulásában vesz részt. Biotin hiányában étvágytalanság, bőrelváltozások, vérszegénység, érzészavar és koleszterinszint-emelkedés jelentkezhet. A pantoténsav többek között a hajunk színét és a növekedést befolyásolja. Hiánya hasfájást, hányingert, álmatlanságot, gyengeséget és érzészavart eredményezhet.
Az egyik legfontosabb, a vízben oldódó antioxidáns hatásúC-vitamin, amely a szabad gyökök károsító hatása ellen véd. Napi 10 mg-nál kevesebb C-vitamin skorbut, 50 mg-nál kevesebb pedig szívbetegségek és szürke hályog kialakulásának kockázatát növeli. Átlagosan napi 100-150 mg C-vitamin ajánlott, ami már 3 deciliter frissen facsart narancslében megtalálható. Napi 500 mg-nál nagyobb bevitel nem ajánlott (vesekő esetén sem). A C-vitamin fokozza a vas felszívódását, ezért vashiányban mindig C-vitaminnal együtt pótoljuk a vasat. Az E-vitamin működését is segíti, együtt szedve magasabb lesz a vér E-vitamin koncentrációja és az antioxidáns ezáltal újrafelhasználhatóvá válik.
Mik a legjobb természetes vitaminforrások?
A zsírban oldódó vitaminokat főként tej és tejtermékekben, tojásban, halakban és növényi olajokban találjuk meg. A tőkehalmáj nagyon gazdag D-vitaminban, belőle 1 g már fedezi a napi D-vitamin szükségletünket. K-vitaminban gazdag a szója, a sötétzöld levelű zöldségek nagy K-vitamin- és karotin-tartalommal rendelkeznek. A búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonák, mandula, dió és mogyoró gazdag E- és B6-vitaminban. Az állati eredetű élelmiszerek B12-, B6-vitamin és biotintartalma jelentős. C-vitaminban gazdag a citrusféléken kívül a kivi, brokkoli, karfiol, karalábé, sóska és a paradicsom. Viszont hőre és erős fényre lebomlik, ezért is ajánlott minél többször nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani.
A tavaszi fáradtságot a télen jelentősen lecsökkent D- és C-vitamin szint okozhatja, ha a téli borús időben nem gondoskodtunk a plusz bevitelről.
Változatos étrenddel a kellő vitamin mennyiséget biztosítani tudjuk a szervezetünk számára. Így elkerülhető a tényleges vitaminhiány.
Forrás http://www.egeszsegtukor.hu/noi-tukor/tippek-a-tavaszi-faradtsag-ellen.html
60+Program
